一、手机闹钟总表（每天照这个执行）
建议闹钟备注都写短一点，方便一眼看懂。
你可以复制这些文字直接用在闹钟名字里。
🌅 早晨段
① 07:30 — 闹钟：起床＋喝温水
立刻喝 300ml 温水
不刷手机、不看消息
② 07:55 — 闹钟：洗漱结束，准备出门
7:30–7:55 洗漱、简单伸展、拍脸、按太阳穴
7:55–8:00 拿好东西，准备出门
③ 08:00 — 闹钟：出门通勤
8:00–8:20 通勤
听轻音乐 / 放松，不刷短视频，不想工作烦心事
④ 08:20 — 闹钟：早餐时间
黑芝麻粉 1 勺
核桃 2–3 个
枸杞一小撮
牛奶 / 豆浆冲泡喝完
这是每天固定的补肾精＋补脑组合。
🧠 上午高效工作＋动功段
⑤ 08:40 — 闹钟：深度工作1开始（黄金脑力）
8:40–9:30：
干当天最难的事：核心代码、架构、难知识
9:30–9:40：站起来走一走、活动肩颈、喝点水
你可以设两个闹钟：
08:40「深度工作1开始」
09:30「微休息 10 分钟」
⑥ 09:40 — 闹钟：八段锦 / 金刚功开始（30 分钟）
9:40–10:10：
周一/三/五：八段锦
周二/四/六：金刚功
周日：自由选一个练
闹钟备注可以写：
「功法：周一三五八段锦 / 周二四六金刚功」
⑦ 10:10 — 闹钟：深度工作2开始
10:10–11:00：第二段深度工作
继续写重要代码
或学习偏难技术知识
⑧ 11:00 — 闹钟：活动＋呼吸 10 分钟
11:00–11:10：
深蹲 15–20 个
4-2-6 呼吸 5 轮：
吸气 4 秒 → 停 2 秒 → 呼 6 秒
闹钟备注：
「深蹲＋呼吸重启大脑」
⑨ 11:10 — 闹钟：中度工作3开始
11:10–12:00：
看技术文档、做中等难度任务
复盘上午学过的东西
🍱 中午段：吃饭＋药膳汤＋午休
⑩ 12:00 — 闹钟：午餐＋药膳汤
正常吃饭
另外喝一碗药膳汤（二选一，轮流用）：
牛排汤：牛排＋黄芪＋山药＋枸杞＋玉竹＋百合＋红枣
排骨汤：排骨＋山药＋枸杞＋玉竹＋百合＋红枣
备注可以写：「午餐＋牛排/排骨药膳汤」
⑪ 13:00 — 闹钟：开始午休（躺下/靠椅闭眼）
13:00–13:25：闭眼养神、不要玩手机
超过 30 分钟容易睡懵。
⑫ 13:25 — 闹钟：午休结束，起身活动
起床、喝几口水，轻微走动
13:30 进入下午工作节奏
🧑💻 下午工作段
⑬ 13:30 — 闹钟：下午工作1开始
13:30–14:20：
中等难度代码
或学习课程、看技术书
⑭ 14:20 — 闹钟：小休息 10 分钟
离开座位，活动肩颈、走动、上厕所
⑮ 14:30 — 闹钟：下午工作2开始
14:30–15:20：
继续中度工作、写业务逻辑
或整理上午内容
⑯ 15:30 — 闹钟：泡聪明茶＋走动
15:30–15:40
泡茶：远志 + 石菖蒲 + 枸杞
走动一下，做几次深呼吸
闹钟备注：「聪明茶＋走动」
⑰ 15:50 — 闹钟：下午工作3开始
15:50–16:30：
轻任务：调试、查资料、写注释、看文档
⑱ 16:30 — 闹钟：小休息 10 分钟
看远处、放松眼睛和大脑
⑲ 16:40 — 闹钟：下午工作4（收尾）
16:40–17:20：
收尾当天任务、写 TODO 列表
做简单复盘
🌆 傍晚 + 晚餐
⑳ 17:30 — 闹钟：下班/通勤＋轻运动
走路、爬楼梯代替电梯
深蹲 15 个（如果不累）
㉑ 18:30 — 闹钟：晚餐时间
吃清淡，不辣、不炸、不冰
不喝浓茶、不喝咖啡
👀 晚上护眼＋学习＋修身
㉒ 19:00 — 闹钟：护眼＋放松 20 分钟
19:00–19:20：
热毛巾敷眼 5 分钟
按太阳穴、眼眶
轻转颈部
闹钟备注：「热敷眼睛＋头颈放松」
㉓ 20:00 — 闹钟：晚间轻学习开始
20:00–21:30：
看课程
做轻代码
看技术文档
整理知识笔记
这阶段只做“轻度学习”，不要搞高强度算法与架构。
㉔ 21:30 — 闹钟：结束学习，开始缓和心情
收拾桌面
写下明天要做的 3 件事
21:30–22:00 让脑子“慢慢降档”。
㉕ 22:00 — 闹钟：吃杞菊地黄丸
6–8g，温水送服
闹钟备注：「杞菊地黄丸」
㉖ 22:10 — 闹钟：热水澡（5–10 分钟）
洗去一天疲劳
水不要太烫，避免兴奋过度
㉗ 22:25 — 闹钟：呼吸＋正念冥想开始
22:25–22:30：
4-2-6 呼吸 × 5 轮
22:30–22:40：
正念冥想，眼睛微闭
只感受呼吸
心里默念：“呼吸在，我也在。”
闹钟备注可以写：「静坐正念 10 分钟（晚上不练功）」
㉘ 23:30 — 闹钟：睡前准备
停止电子设备、手机只保留第二天闹钟
上厕所、简单拉伸
㉙ 24:00 — 闹钟：必须熄灯睡觉
备注写死：「必须睡觉（为明天补肾精＋补脑）」
🗓️ 二、周循环设置（写在备忘录/便签里）
你可以在备忘录里写一行，方便每天看：
周一：早上八段锦，中午牛排汤
周二：早上金刚功，中午排骨汤
周三：早上八段锦，中午牛排汤
周四：早上金刚功，中午排骨汤
周五：早上八段锦，中午牛排汤
周六：早上金刚功，中午排骨汤或清淡汤
周日：任选一套功法，整体节奏减半，当恢复日
📊 三、每天有效工作/学习时长（给你个底）
按上面的执行，你每天大约有：
上午深度工作：
8:40–9:30（50 分钟）
10:10–11:00（50 分钟）
11:10–12:00（50 分钟）
👉 ≈ 2.5 小时深度
下午中度＋轻度：
13:30–14:20（50 分钟）
14:30–15:20（50 分钟）
15:50–16:30（40 分钟）
16:40–17:20（40 分钟）
👉 ≈ 3 小时
晚上轻学习：
20:00–21:30（约 1.5 小时）
合计：≈ 7 小时高质量工作/学习时间
完全满足你 5–8 小时/天 的目标，而且不透支。
🔧 四、执行小技巧（很重要）
闹钟一响就动，不要拖
你只要做到“响了就动”，这套系统就会自动运转。
实在累了，可以砍一个晚上学习块
比如那天脑子超累，就 20:00–21:00 学习，21:00 之后直接进入放松。
不要硬顶，宁可保证睡眠和第二天状态。
生病 / 特别疲劳的日子
动功（八段锦/金刚功）时长减半
晚间学习砍掉
保留：吃饭、药膳汤、杞菊地黄丸、正念、睡眠
90 天之后要不要调整？
可以在你明显觉得“脑力变强、不容易累”的时候，适当
上午深度工作延长到 2 小时连续
下午学习稍微加一点难度
但晚上 22:00 以后仍然不建议做重度学习。
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